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時隔6年,中國人“吃飯指南”更新了
發(fa)布者:管理員(yuan) 瀏覽(lan)量:311 發布(bu)時間:2022年05月11日
“民以食為天”,吃是維(wei)持生命(ming)的基本行為,能讓健康狀態更持久(jiu),怎(zen)麽吃得(de)科學(xue)、合理卻(que)大有講究(jiu)。時隔6年,第五版《中國居民膳食指南(2022)》發布了。


一起(qi)看官方(fang)發布的中國人(ren)“吃(chi)飯指南”怎麽(mo)說。

遵循8大(da)基本準則(ze)

本版指(zhi)南8大基(ji)本(ben)準(zhun)則,紅(hong)色部分(fen)為(wei)更(geng)新

“怎麽吃”落(luo)地(di)版

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《中國居民膳(shan)食指南(2022)》與(yu)《中國居民膳(shan)食指南(2016)》相比(bi),都(dou)有(you)哪(na)些(xie)更新(xin)?

▌ “食物多樣(yang),穀(gu)類為主(zhu)”更新為“食物多樣(yang),合理搭(da)配”


2022版(ban)指南仍(reng)堅持(chi)穀類(lei)為主的(de)平(ping)衡(heng)膳食模(mo)式(shi),每天攝入穀類食(shi)物200~300g,其(qi)中包(bao)含(han)全(quan)穀物(wu)和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

“合理(li)搭配”則在於每天的膳食應(ying)包括穀薯(shu)類、蔬(shu)菜(cai)水(shui)果、畜禽(qin)魚蛋奶和豆類食物。平均(jun)每天攝入12種以(yi)上食物,每周(zhou)25種(zhong)以上(shang)。

▌ 原(yuan)有基礎上加(jia)入(ru)“全穀”


2022版指南除蔬菜水果(guo)和奶製品外(wai),將“全穀物”作(zuo)為平衡膳食的重要組(zu)成(cheng)部(bu)分。也強調了需經常吃全穀物、大豆(dou)製品,適(shi)量吃堅(jian)果。

對(dui)於蔬菜水果攝入,2022版指南推薦餐餐(can)有蔬菜,保(bao)證每天(tian)攝(she)入不少(shao)於(yu)300g的新鮮蔬菜,深(shen)色蔬菜應占(zhan)1/2;天天吃水果,保(bao)證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁(zhi)不能(neng)代(dai)替(ti)鮮(xian)果。奶(nai)製(zhi)品方麵(mian),本版指南(nan)推薦吃各種各(ge)樣的奶(nai)製品,攝入量相當(dang)於每天300ml以上液態(tai)奶(nai)。

▌ 新增“規(gui)律進餐,足量飲(yin)水”


2022版指南在規律(lv)進餐方麵,推薦:合(he)理安(an)排(pai)一日(ri)三(san)餐,定(ding)時(shi)定量,不漏(lou)餐,每天吃早(zao)餐;規律(lv)進餐、飲食適度(du),不暴(bao)飲暴食、不(bu)偏(pian)食挑(tiao)食、不過度節(jie)食。

足(zu)量飲水方麵,推(tui)薦:少量多(duo)次(ci)。在溫(wen)和氣(qi)候(hou)條(tiao)件下(xia),低(di)身(shen)體活(huo)動水平成年男(nan)性(xing)每(mei)天喝(he)水1700ml,成年(nian)女(nv)性每天喝水1500ml。喝白(bai)水或茶(cha)水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料(liao)代替白水。

▌ 新增(zeng)“會(hui)烹(peng)會選(xuan),會看標(biao)簽(qian)”


2022版指南推薦(jian):在生(sheng)命的各個階段(duan)都應做(zuo)好健(jian)康(kang)膳食規劃(hua);認識食物,選擇新鮮的、營養(yang)素密(mi)度高(gao)的食物;學會閱讀(du)食品(pin)標簽,合理選擇(ze)預包裝食品;學習(xi)烹飪、傳承(cheng)傳統飲食,享(xiang)受(shou)食物天然美(mei)味;在外就(jiu)餐,不忘(wang)適量與平衡。

▌ 強調“公(gong)筷分餐”


2022版指南推薦食物製備(bei)生熟(shu)分開,熟食二(er)次加熱(re)要熱透(tou);講(jiang)究衛生,從(cong)分餐公筷(kuai)做起;珍惜(xi)食物,按(an)需(xu)備餐,提倡(chang)分餐不浪(lang)費(fei);做可持續食物係統(tong)發展的踐(jian)行(xing)者(zhe)。另(ling)外,本版指南也強(qiang)調(diao)選擇新鮮衛(wei)生的食物,不食用(yong)野(ye)生動物。

▌ 兩(liang)版指南相(xiang)同(tong)之處(chu)


▶吃動平衡,健康體(ti)重(zhong)

  • 各年齡段人群都應天天進行身體活動(dong),保持健康體重。

  • 食不過量,保持能量平衡

  • 堅持日常(chang)身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鍾以上;主動身體活動最好每天6000步。

  • 鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗(kang)阻(zu)運(yun)動,每周2~3天。

  • 減少久坐(zuo)時間(jian),每小時起來動一動。


▶適量(liang)吃魚(yu)、禽、蛋(dan)、瘦肉

  • 魚、禽、蛋類和瘦(shou)肉攝入要適量,平均每天120~200g。

  • 每周最(zui)好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。

  • 少吃深加工(gong)肉製品。

  • 雞蛋營養豐(feng)富(fu),吃雞蛋不棄(qi)蛋黃。

  • 優(you)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和醃(yan)製肉製品。


▶少鹽少油(you),控(kong)糖限酒(jiu)

  • 培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。

  • 控製添加糖(tang)的攝入量,每天不超過(guo)50g,最好控製在25g以下。

  • 反(fan)式脂肪酸(suan)每天攝入量不超過2g。

  • 不喝或(huo)少喝含糖飲料。

  • 兒童青少年、孕婦、乳(ru)母(mu)以及慢(man)性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精(jing)量不超過15g。


有中國文(wen)化特(te)色(se)的食物指南圖(tu)形(xing)

適合中國人的飲食模式可(ke)以用“膳食寶(bao)塔”的形式直觀呈(cheng)現(xian)出(chu)來。
《中(zhong)國居民膳食指南(2022)》膳食寶塔

從1997年至(zhi)今(jin),中國居民的平衡膳食體係(xi)一(yi)直采(cai)用這種獨(du)具(ju)中國(guo)文化(hua)特色的圖形進行展(zhan)現。

相較(jiao)於《中國居(ju)民(min)膳食指南(2016)》,《中國居(ju)民(min)膳食指南(2022)》進行了膳食寶塔(ta)推薦攝入量微調。最新指南將(jiang)鹽(yan)的攝入量在原先(xian)<6g的基礎上,進(jin)一步限製到(dao)5g以下,並增加了(le)奶及(ji)奶製品的攝入量,同時動物性食物合並(bing)為120-200g、穀類薯類進行均衡。

兩版指南膳食寶塔推薦攝入量微(wei)調

此(ci)外,新版指南也(ye)完(wan)善(shan)了膳食餐盤圖形,使科(ke)學、合理膳食更加可視化、現代化,打造一個國家營(ying)養傳(chuan)播(bo)和(he)教(jiao)育戰略(lve)的重要標誌。

中國居民平衡膳食餐盤

特殊(shu)人群膳食指南

為了對特殊人群(qun)的特別(bie)問(wen)題(ti)給予指導,本版指南特別製定了包含孕(yun)婦、乳母、0-6月(yue)齡嬰(ying)幼(you)兒、7-24月(yue)齡嬰(ying)幼(you)兒、3-6歲(sui)兒童、7-17歲青少年、老(lao)年人、高齡(ling)老人、素(su)食人群在內(nei)的9種特定人群的補(bu)充說(shuo)明(ming)。

除(chu)了24個月以下的嬰幼兒(er)及素食人群外,其他人群都需要(yao)結合膳食平衡八大準則而(er)應用。


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